Osteoporoza je progresivni gubitak koštane mase. Gustina kostiju se postepeno smanjuje, pri čemu kosti postaju krhke i lako lomljive. Karakteriše je smanjenje mineralne gustine (mase) kosti, oštećenje strukture kosti, što smanjuje njenu čvrstinu, povećava fragilnost kostiju i sklonost za nastajanje preloma.
Pored terapije koju propisuje lekar veoma su važni kvalitet ishrane, tj. unos namirnica koje sadrže kalcijum i vitamin D, umereno sunčanje u vremenu do 10h i posle 17h, redovna fizička aktivnost i vežbanje.
Ukoliko imate osteoporozu vaša ishrana treba da sadrži puno svežeg voća i povrća kao i nemasne izvore proteina.
Kalcijum je mineral broj jedan za zdravlje kostiju. Možete ga naći u mlečnim proizvodima, ali i u povrću: kelj, prokelj, kupus, brokoli, mahunarke (pasulj, sočivo). Pored ovih namirnica, značajnu količinu kalcijuma sadrže i orasi, seme suncokreta, susam, sardine, žitarice.
Jedna od glavnih uloga vitamina D je maksimalna apsorpcija i korišćenje kalcijuma, koji je važan mineral za koštani sistem, uključujući i zube. Izvor vitamina D u hrani su: masnije vrste riba poput lososa, haringe, tune, zatim sardine, jaja, pečurke, kozji sir i jogurt.
Takodje, naša koža prirodno proizvodi vitamin D kad je izložena suncu. Zbog štetnosti UV zračenja preporuka je da na suncu boravimo pre podne do 10h i posle 17h.
Ugradnja kalcijuma u kosti se dodatno olakšava konzumiranjem hrane koja sadrži vitamin K. Ovaj vitamin aktivira vrstu belančevina pod imenom osteokalcin, koja direktno učestvuje u procesu iskorišćavanja kalcijuma. Vitamin K se uglavnom nalazi u zelenom povrću, kao i u bananama, borovnicama, jabukama i groždju.
Bez obzira koliko godina imate, možete preduzeti bitne korake kako biste izgradili koštanu masu.
Izbacite iz ishrane namirnice sa visokim sadržajem šećera, zatim preterano slanu hranu i alkohol. Smanjite unos kafe jer kofein utiče na gubitak kalcijuma putem izbacivanja urina.
Održavajte optimalnu telesnu težinu, uvrstite u ishranu namirnice iz svih sedam grupa, vodeći računa o kombinaciji istih kao i o rasporedu obroka u toku dana. Vežbajte shodno vašim mogućnostima.
